برنامه فول‌بادی سه‌روزه چگونه چیده می‌شود؟

الگوها را پوشش دهید

فول‌بادی یعنی در طول جلسه چند گروه عضلانی اصلی تمرین می‌کنند؛ به معنی اجرای همه حرکات کتابخانه نیست. یک الگوی زانو‌محور، یک الگوی لگن‌محور، فشار و کشش بالاتنه و تمرین مناسب میان‌تنه می‌تواند چارچوب گفتگو با مربی باشد. انتخاب نهایی به سطح، زمان و محدودیت‌های فرد بستگی دارد.

سه روز یکسان لازم نیست

می‌توان روزهای مختلف را با تأکید متفاوت طراحی کرد تا همه جلسات به یک اندازه سنگین نباشند. اگر دو جلسه نزدیک هم افتاد، حجم و دشواری را با مربی مرور کنید. جبران جلسه از دست‌رفته با دو برابر کردن ناگهانی تمرین، مدیریت بار را دشوار می‌کند. تقویم برنامه باید با تقویم زندگی هماهنگ بماند.

از روی ثبت‌ها تصمیم بگیرید

برای هر جلسه زمان شروع و پایان، ست‌های اصلی و کیفیت اجرا را بنویسید. اگر مدت جلسه همیشه بیش از زمان در دسترس است، حرکات کم‌اولویت را بازبینی کنید. با پیشرفت تجربه، افزایش بار یا تغییر تقسیم تمرین می‌تواند مطرح شود؛ سه‌روزه بودن به‌تنهایی نشان‌دهنده سبک یا سنگین بودن برنامه نیست.

یک سؤال رایج

آیا فول‌بادی فقط برای مبتدی‌هاست؟

خیر؛ سطح برنامه را حجم، شدت و انتخاب حرکت‌ها تعیین می‌کند، نه فقط نام تقسیم تمرین.