اضافه‌بار تدریجی؛ پیشرفت بدون عجله در افزایش وزنه

ابتدا شرایط را قابل مقایسه کنید

اگر هر بار دامنه، سرعت و دستگاه عوض شود، افزایش عدد وزنه اطلاعات محدودی می‌دهد. یک حرکت را با تنظیمات مشخص ثبت کنید؛ ارتفاع صندلی، دستگیره و توضیح اجرا هم ارزش ثبت دارند. پیشرفت زمانی معنی‌دارتر است که با شرایط نزدیک و تکنیک قابل قبول رخ دهد.

یک متغیر را تغییر دهید

افزایش کوچک وزنه، انجام تکرار بیشتر در بازه تعیین‌شده یا کنترل بهتر همان بار، راه‌های متفاوت پیشرفت‌اند. لازم نیست همه را در یک جلسه تغییر دهید. اگر مربی بازه‌ای تعیین کرده، ابتدا تلاش کنید با اجرای مناسب به بخش بالای آن برسید؛ سپس درباره تغییر بار تصمیم بگیرید. عدد بیشتر با تقلب بیشتر، پیشرفت قابل اتکایی نیست.

چه زمانی افزایش ندهیم؟

افت محسوس اجرا، درد، کم‌خوابی یا خستگی غیرمعمول دلیل خوبی برای بررسی شرایط است. یک جلسه ضعیف به معنی شکست برنامه نیست. روند چند جلسه را ببینید و به جای جبران هیجانی، گزارش دقیق بدهید. گاهی حفظ همان بار با کنترل بهتر انتخاب مناسب‌تری است.

یک سؤال رایج

اگر وزنه دستگاه پله بزرگی دارد چه کنم؟

ممکن است ابتدا تکرار یا کیفیت اجرا تغییر کند؛ افزایش ناگهانی و خارج از توان لازم نیست.