حرکت را بشناس. دقیق‌تر تمرین کن.

کتف‌ها روی نیمکت ثابت بماند؛ هالتر را کنترل‌شده پایین بیاورید و با بازدم بالا ببرید.

Barbell Bench Press - Medium Grip

نیمکت با شیب ملایم؛ دمبل‌ها را هم‌زمان و بدون ضربه بالا ببرید.

Incline Dumbbell Press

بدن در یک خط، شکم منقبض؛ سینه را با کنترل به زمین نزدیک کنید.

Pushups

کف پا ثابت، ستون فقرات خنثی و زانو هم‌جهت پنجه؛ عمق حرکت مطابق توان شما باشد.

Barbell Full Squat

کمر روی پشتی ثابت بماند؛ زانو را در انتهای حرکت قفل نکنید.

Leg Press

گام کنترل‌شده؛ بالاتنه صاف و زانوی جلو هم‌جهت پنجه باشد.

Dumbbell Lunges

با عقب بردن لگن پایین بروید؛ وزنه نزدیک پا و کمر خنثی بماند.

Romanian Deadlift

محور زانو با محور دستگاه هم‌راستا؛ حرکت بدون پرتاب وزنه انجام شود.

Leg Extensions

لگن روی دستگاه ثابت؛ پاشنه‌ها را با کنترل به سمت باسن جمع کنید.

Lying Leg Curls

با دامنه قابل کنترل روی پنجه بالا بروید؛ در بالا کمی مکث کنید.

Standing Calf Raises

میله را جلوی بدن به بالای سینه نزدیک کنید؛ از تاب دادن تنه خودداری کنید.

Wide-Grip Lat Pulldown

ستون فقرات خنثی؛ آرنج‌ها را عقب ببرید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.

Seated Cable Rows

با تکیه‌گاه ثابت، آرنج را نزدیک تنه عقب ببرید؛ تنه نچرخد.

One-Arm Dumbbell Row

شکم منقبض و کمر بدون قوس اضافه؛ دمبل‌ها را با کنترل بالا ببرید.

Dumbbell Shoulder Press

آرنج کمی خم؛ دست‌ها را تا حدود ارتفاع شانه بدون تاب دادن بالا بیاورید.

Side Lateral Raise

آرنج کنار تنه ثابت؛ دمبل را بدون کمک گرفتن از کمر بالا ببرید.

Dumbbell Bicep Curl

بازوها کنار تنه ثابت؛ با صاف کردن آرنج کابل را پایین ببرید.

Triceps Pushdown

آرنج زیر شانه، شکم منقبض؛ بدن از سر تا پاشنه در یک خط بماند.

Plank

شانه‌ها را کمی از زمین جدا کنید؛ گردن را نکشید و کمر را کنترل کنید.

Crunches

با سرعت متناسب شروع کنید؛ قامت طبیعی و قدم‌های کوتاه و منظم داشته باشید.

Walking, Treadmill

کتف‌ها را روی نیمکت ثابت نگه دارید؛ دمبل‌ها را کنار سینه پایین ببرید و بدون برخورد به هم بالا ببرید.

Dumbbell Bench Press

آرنج کمی خم بماند؛ بازوها را تا دامنه راحت باز و با کنترل بالای سینه جمع کنید.

Dumbbell Flyes

با گام ثابت و تنه آرام، دست‌ها را جلوی سینه نزدیک کنید؛ از کشش اجباری شانه پرهیز کنید.

Cable Crossover

دستگیره‌ها را از پایین به جلوی بالاتنه هدایت کنید؛ زاویه آرنج تقریباً ثابت باشد.

Low Cable Crossover